Fibras: o que são e quais os principais alimentos?

fibras

Os alimentos ricos em fibras podem fazer maravilhas por você: eles fazem você se sentir cheio por um longo tempo, ajudam na perda de peso e estimulam a digestão.

Você sofre de dor de estômago ou inchaço abdominal? Você não é o único! Infelizmente, muitas mulheres sofrem com isso! Muitas vezes, problemas como esses são consequência de um hábito alimentar errado.

Portanto, uma dieta baseada em água combinada com alimentos ricos em fibras que estimulam o funcionamento gastrointestinal pode trazer alívio.

As fibras são carboidratos. No entanto, ao contrário de outros carboidratos, como açúcar ou amido, a fibra não é facilmente digerida pelo organismo e, portanto, fornece energia ao corpo de maneira prolongada, oferecendo uma sensação de saciedade por mais tempo.

Para ajudar você a entender mais sobre os alimentos ricos em fibras, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Os tipos de fibras

Existem dois tipos de fibras: as solúveis em água e as insolúveis em água.

As primeiras são encontradas na farinha de aveia, nas nozes, feijões, lentilhas, maçãs e mirtilos, e possuem como principal característica a capacidade de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

As fibras insolúveis em água promovem a digestão e ajudam a reativar o intestino lento. Estas são geralmente encontradas no pão integral, legumes, cenouras, pepinos e tomates.

Como incluir alimentos ricos em fibras em sua dieta diária?

A quantidade diária certa de fibra alimentar é de cerca de 25g. Mas não é muito fácil atingir essa quantidade se você não ingere frequentemente alimentos ricos em fibras.

Portanto, recomendo que você tente introduzir o máximo de fibra possível pela manhã e durante uma pausa para um lanche antes da hora do almoço.

Outra maneira de ingerir a quantidade certa de fibra é fazer a transição de produtos feitos com farinha branca para produtos integrais que, além de fornecer mais energia, nutrientes e aumentar a sensação de saciedade, naturalmente possuem uma dose mais alta de fibra.

Abaixo você pode conferir algumas categorias de alimentos ricos em fibras:

Lista de alimentos ricos em fibras

Grãos integrais

Alimentos feitos com farinha de trigo integral estão entre as melhores opções para quem precisa introduzir mais fibras em sua dieta diária.

É verdade que a diferença de sabor pode ser estranha no começo, mas depois que você se acostuma, posso dizer que os sabores se tornam mais aromáticos.

Duas fatias de 50g de pão integral, por exemplo, já podem atender às suas necessidades diárias de fibra. Aqui estão alguns produtos à base de grãos integrais:

  • 100 g de pão de centeio crocante: 14,8 g de fibra
  • 100 g de pão de centeio: 9,3 g de fibra
  • 100 g de pão integral: 8,1 g de fibra
  • 100 g de pão misto de trigo: 4,6 g de fibra

Frutos secos

Os frutos secos, além de serem muito ricos em fibras, também contêm uma alta concentração de vitaminas. Mas preste atenção apenas às quantidades: a fruta seca é rica em açúcar.

  • 100 g de figos secos: 12,9 g de fibra
  • 100 g de bagas de goji: 11g de fibra
  • 100g de ameixas secas: 9g de fibra
  • 100 g de tâmaras secas: 8,7 g de fibra
  • 100g de mistura de nozes: 7,4g de fibra

Leguminosas

Leguminosas também são excelentes fontes de fibra. Mas tenha cuidado se você tiver problemas de digestão: as leguminosas podem ser difíceis de digerir

  • 100 g de grão de bico: 21,4 g de fibra
  • 100 g de feijão branco: 17 g de fibra
  • 100 g de ervilhas: 16,6 g de fibra
  • 100 g de feijão: 15,7 g de fibra
  • 100 g de lentilhas: 10,6 g de fibra

Gostou de saber mais sobre os alimentos ricos em fibras? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

Redatora do site GuiaParavida

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